增進孩子學習力，早餐就要这样吃

大家都知道早餐的重要性，但你知道自己以及孩子的早餐吃得健康嗎？

营养专家常说，早餐提供身体一天所需能量，重要性不言而喻，最新研究显示，天天吃早餐的学童，健康状况最好，在BMI、血压、高密度胆固醇、代谢症候群发生率等方面，都比一周只吃1~4次早餐的学童好，不仅学习能力较佳，遭遇学习困难的比率也较低，提醒家长，每天准备包括全谷根茎类、新鲜蔬果及优质蛋白质的早餐，让孩子赢在起跑点。

不过研究中有发现50.7%学童的早餐并不健康，其中35.8%不够健康，15%的主食与饮料选择都不佳，可说非常不健康，只有25.9%的学童的早餐是健康的，即常喝乳品、每周4天以上吃蔬果等。

儿童早餐搭配的原则

为了保证儿童上午学习所需的充足能量，早餐的能量摄入一般要占全日能量的1/3为宜，而且要搭配得当，吃好早餐。

1.足够的水分

早晨人体消化能力不强，早餐可以给孩子准备粥类、汤面类和牛奶等富含水分的食物，可以帮助消化，补充水分。另外可以再搭配固体食物。儿童膳食指南推荐孩子每天至少要喝300毫升的牛奶，可以早晚各一杯，不仅含水分还含蛋白质和钙质，如果不能喝牛奶，也可以用酸奶、豆奶、豆浆等代替。

2.足够的淀粉和蛋白质

淀粉类食物容易消化，如面包、面条、馒头。煎饼、麦片等，另外可以增加一些含脂肪和蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、豆制品等。这些食物营养丰富，而且在胃中停留时间较长，比较耐饥饿。

3.蔬菜和水果

如果可能还可以在早餐给孩子吃一些蔬菜和水果，蔬菜和水果能够提供人体所需的维生素和矿物质，还能增加食欲。维生素C和有机酸还可以让人感到精神振作。

外食早餐热量过多
现代父母工作忙碌，学童经常在外吃早餐，多半选择蛋糕、甜甜圈、热狗、鸡块、鸡排、薯条、烧饼、油条、葱油饼等，搭配奶茶、红茶、绿茶、汽水等含糖饮料，吃进过多热量及油、糖、盐，造成脂肪堆积及肠胃负担，现在的小孩体型虽胖，却普遍虚弱、容易生病，也增加罹患慢性病的风险。

全谷、蔬果、蛋白质才健康
健康的早餐，主食选择全麦馒头、糙米或紫米饭团（不加油条）、全麦吐司、地瓜等全谷根茎类，搭配新鲜蔬果增加纤维质，可夹入生菜、番茄片、苹果片等，以及白煮蛋、瘦肉、原味乳品等优质蛋白质，饮料选择无糖豆浆或100%蔬果汁，避免炸鸡、猪排、火腿、培根等加工食品以及含糖饮料。

如果是选有夹料的面包类，例如三明治、吐司类，也建议减去沙拉酱，或避开巧克力酱、奶油、人工果酱的添加，以降低热量和血脂肪形成。以咸的三明治来说，建议增加蔬菜量、减少酱料，改加入优格酱或高纤的南瓜泥、金瓜泥⋯等，让食用口感不会那么干涩。若是的甜三明治，水果成分含量少的人工果酱和奶油也尽量少食用。

若购买中式饭团，会建议减去油条和高钠的菜脯，配上一份蔬果盒；若是选择西式面包类为主的早餐，就要避开奶酥面包、菠萝面包、肉松面包⋯等。举例来说，重约80克的传统菠萝面包，所含的热量约有280大卡，就相当于家中一平碗的白饭，其油脂约占总热量的1/3~1/2，且其饱和脂肪高，易影响血脂肪。建议可改全谷面包，可吃到各种维生素及矿物质，营养价值较高。